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La pandemia ha acelerado los casos de ansiedad entre los abogados

La actual crisis del coronavirus ha interrumpido tres necesidades psicológicas básicas que todos tenemos: nuestra necesidad de previsibilidad; nuestra necesidad de control y de elecciones que afectan a nuestra experiencia actual; y nuestra necesidad de conexión con los demás. Para muchas personas, este trastorno de múltiples niveles ha precipitado algunas emociones negativas fuertes: miedo, ansiedad, estrés, irritabilidad, distracción, soledad, pena y otras. La mayoría de los abogados no están acostumbrados a lidiar con emociones tan fuertes.

En este artículo, el Dr. Larry Richard, fundador de la firma consultora LawyerBrain, nos proporciona 13 estrategias basadas en la evidencia para hacer frente a estas emociones, construir el bienestar emocional y vacunarnos contra futuros trastornos. El Dr. Richard ejerció la abogacía durante 10 años antes de obtener un doctorado en psicología. Durante los últimos veinte años, ha consultado a la profesión legal para ayudar a mejorar el liderazgo, la motivación y el rendimiento.

Cada una de las técnicas que discute está enraizada en la ciencia, pero es inmensamente práctica. Funcionan bien tanto para los abogados que desempeñan funciones de liderazgo como para los abogados y otros profesionales que son colaboradores individuales. Los abogados a los que el Dr. Richard ha enseñado estas técnicas las han elogiado como "increíblemente útiles" y "tan oportunas". Asegúrese de leer esta poderosa receta para el bienestar.

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Consejos para superar la ansiedad inducida por el Coronavirus

Como he hablado con mis clientes esta semana, la petición más frecuente ha sido de acciones concretas que sus abogados y personal pueden tomar para hacer frente a la ansiedad provocada por el coronavirus.

Aquí hay una docena de consejos de autoayuda que espero que ayuden. Todos ellos se basan en pruebas, respaldados por al menos varios estudios y, en algunos casos, años de investigación sólida. Algunos de ellos funcionan silenciando el circuito de amenazas del cerebro. Algunos activan el sistema nervioso parasimpático del cerebro (el circuito calmante del cerebro.) Algunos distraen a propósito. Otros construyen recursos para hacerte más resistente al estrés en el futuro. Y algunos consejos hacen todo lo anterior.

¿Cómo sabrás cuál elegir? Si desea un alivio inmediato, pruebe la Respiración Profunda (#2) o la Relajación Muscular Progresiva (#5). Ambas toman sólo unos minutos y pueden tener un efecto inmediato para ayudarle a relajarse y reducir la ansiedad. Algunas de las otras técnicas también tienen un efecto acumulativo a largo plazo, construyendo un reservorio de protección e inoculándote de futuros estresantes. Estas incluyen la Meditación (#3) y la Conexión Social (#4). No hay razón para que no puedas usar más de una técnica. Léelas y elige las que te gusten. No puedes equivocarte.

Aquí hay una lista de las técnicas:

1. Acepta tus emociones sin juzgarlas

2. Respirar profundamente

3. Practicar la Meditación Mindfulness

4. Aumentar la conexión social

5. Hacer una relajación muscular progresiva

6. Exprese su gratitud

7. 7. Ayudar a otros (dar)

8. Pasa el tiempo apreciando la naturaleza

9. Lleve un diario

10. Cambie sus pensamientos

11. Hacer una dieta de noticias

12. Escuche su música favorita

13. Enfoque en el autocuidado

Aquí están los detalles de cada técnica

No te resistas ni evites la ansiedad. Más bien, fíjese en ella y acéptela con delicadeza. "Hmm. Me siento ansioso ahora mismo". Sé un observador imparcial, neutral, sin juzgarte a ti mismo. Hay una vieja expresión que dice, "Lo que resistimos, persiste". Por el contrario, cuando simplemente notamos que estamos ansiosos y dejamos de tratar de apartarlo, es a menudo cuando encontramos algún alivio. En otras palabras, no te pongas ansioso por tu ansiedad, sólo la agrava.

Esta técnica puede proporcionar un alivio casi inmediato de los sentimientos de ansiedad. Es simple: Al respirar larga, lenta y profundamente, y al tomar un poco más de tiempo para exhalar que para inhalar, puede desencadenar el sistema nervioso parasimpático (SNP) del cuerpo, a menudo llamado sistema de "descanso y digestión". Cuando se activa, el SNP nos lleva a sentirnos tranquilos, centrados, relajados y calmados.

Aquí están las instrucciones: Siéntese cómodamente. Inhalen lentamente hasta la cuenta de 4. Luego, contengan la respiración hasta la cuenta de 4. Luego exhalen lentamente hasta una cuenta más larga. Si puede hacerlo a la cuenta de 8, bien. Si no, incluso a la cuenta de 6 será suficiente. Ahora pausa a la cuenta de 4. Luego comienza de nuevo con tu inhalación. Hazlo durante unos minutos y deberías empezar a sentirte más tranquilo. 

Mientras que la meditación mindfulness es una práctica antigua, la investigación en neurociencia moderna ha demostrado que es una técnica muy efectiva con beneficios fisiológicos, mentales y del sistema inmunológico comprobados. Una sola sesión de meditación es a menudo relajante por sí misma. Pero el verdadero beneficio de la meditación surge cuando se crea un hábito diario de meditación. Puedes comenzar con una pequeña -incluso una meditación de un minuto está bien- y luego cada día trata de hacerlo por un poco más de tiempo hasta que llegues a 10, 15 o incluso 20 minutos al día. Si quieres, puedes hacerlo dos veces, una por la mañana y otra por la tarde.

La meditación de atención plena implica enfocar tu atención en el aquí y ahora sin juzgar.

Cuando desarrollas un hábito regular de meditación diaria, estás, en efecto, entrenando los circuitos de atención de tu cerebro. Estás entrenando a tu cerebro para que se concentre en tu experiencia presente. Las investigaciones muestran que cuanto más se centre tu atención en tu experiencia aquí y ahora, más positiva será tu experiencia. Incluso hay estudios que muestran que cuando su mente se dirige a algo agradable (un ensueño sobre un acontecimiento agradable en el pasado, o un pensamiento sobre un acontecimiento futuro agradable que está anticipando), es probable que esté menos satisfecho, menos feliz, que cuando su atención se centra en el presente. 

En un estudio, los viajeros con largos desplazamientos eran más felices cuando se centraban en la experiencia de estar atrapados en el tráfico que en la de escapar al pasado o al futuro.

Hay 4 pasos sencillos para la meditación de la atención plena:

1. Siéntese cómodamente.

2. 2. Respirar de forma relajada.

3. Ponga su atención en su respiración. Note las sensaciones al inhalar y exhalar. Permita que su conciencia descanse en la respiración.

4. Cuando tu mente divague, nota que te has perdido en tus pensamientos, vuelve a centrarte en tu respiración. Intenta no juzgar, o frustrarte, sólo nota que tu mente ha vagado hacia un pensamiento y guía suavemente tu atención de vuelta. Estás entrenando tu atención para que vaya a donde tú la guíes.

Cultivar la paciencia y la autocompasión.

Conectarse con otros de una manera auténtica es una de las cosas más beneficiosas que puedes hacer. Los estudios muestran que las conexiones continuas no sólo reducen la ansiedad, sino que también aumentan la resistencia, mejoran el sistema inmunológico, aumentan el compromiso en el lugar de trabajo y la satisfacción en el trabajo, mejoran el sueño e incluso prolongan la vida.

En tiempos de estrés, ayuda a llegar a los amigos y la familia. Establezca sesiones semanales o más frecuentes de Skype/Zoom. Discutir cómo les va el día, o hablar de intereses mutuos. Averiguar cómo lo están llevando.

Llegar a otros que pueden ser vulnerables o estar solos. Verificar con ellos y ver cómo les va. (Vea "Dar" más abajo).

Busque oportunidades todos los días para expresar su gratitud a aquellos que marcan la diferencia en su vida, incluso en pequeñas formas. Expresar gratitud nos acerca más. (Ver la técnica #7, Expresar gratitud, más abajo para más detalles).

Esta es una técnica versátil que puedes usar en cualquier lugar, en cualquier momento, para relajarte. La he usado para tomar un descanso, así como cuando estoy en una llamada telefónica, o cuando estoy sentado frente a mi computadora. Muchas personas descubren que les ayuda a dormirse por la noche.

La técnica consiste en tensar y aflojar progresivamente un grupo de músculos a la vez, prestando toda su atención. Empieza con los dedos de los pies: Lentamente, a la cuenta de 3, apriete los músculos de los dedos del pie ("Uno... dos... tres...") - luego mantenga la tensión por un momento - luego relaje lentamente los músculos ("Tres... dos... uno... ahhh.") Luego pase al resto del pie, luego a las pantorrillas, la parte superior de las piernas, etc., subiendo por todo el cuerpo hasta que apriete y afloje los músculos del cuero cabelludo. A medida que relaje cada grupo de músculos, permítase soltar cualquier tensión o tirantez que pueda tener.

a) Haga una lista de las cosas por las que está agradecido. Luego pasa un minuto o dos en cada una y saboréala. Presta toda tu atención para experimentar la gratitud. Ya que la mayoría de nosotros hacemos las mismas cosas cada vez que pensamos en lo que estamos agradecidos, es una buena idea hacer esto con poca frecuencia para no cansarse. El día a día es demasiado frecuente para la mayoría de la gente. Una vez a la semana funciona bien para mí. Use su propia experiencia como guía.

b) Además de notar y experimentar la gratitud, expresarla puede ser una experiencia poderosa. Puedes expresar tu gratitud con un simple "Gracias" cuando alguien te hace un pequeño favor, es cortés, considerado o útil; o puedes expresar tu gratitud de manera más amplia cuando alguien se ha puesto en tu lugar. ("Terry, gracias por ayudarme a resolver ese problema. Sé lo ocupado que estás, y realmente aprecio que te tomes el tiempo para darme apoyo...").

c) Escriba una carta de agradecimiento y envíela. O llama a alguien de Skype/Zoom. A diferencia de la "b", esto no tiene que ser en el momento del acto por el que estás agradecido. Puede ser por algo que esta persona hizo por ti en un momento anterior, incluso por algo de hace muchos años que nunca le agradeciste. Piensa en lo que estás agradecido y por qué, y compone tus pensamientos, y luego llega a esa persona y expresa tu gratitud. Explica por qué su apoyo/esfuerzos/acciones/etc. fueron particularmente significativos para ti.

Tender la mano para ayudar a los demás. No sólo te quita la mente de encima, sino que genera por sí mismo algunos sentimientos positivos, tanto para ti como para la persona a la que le das. Puede tomar varias formas, y no es necesario que implique una actividad en persona. Las acciones desinteresadas tienden a sacar lo mejor de nosotros, y tienen un efecto calmante.

La investigación muestra que la naturaleza tiene un efecto calmante, edificante y positivo. Puede reducir la ansiedad y crear positividad. Hay muchas maneras de apreciar la naturaleza: pasear por un parque o el bosque, mirar una vista o un cuerpo de agua, disfrutar de un jardín o cuidar una planta de interior. Incluso mirar fotos o películas sobre la naturaleza funciona. Netflix tiene algunos grandes documentales de naturaleza, por ejemplo, de David Attenborough.

Las investigaciones demuestran que cuando escribimos nuestros sentimientos y los ponemos en contexto y consideramos su significado, nos ayuda a sentirnos mejor y a mejorar nuestro estado de ánimo. Para una orientación detallada acerca de esta técnica, ver estos 2 artículos: (1) "Qué es todo esto de escribir un diario", y (2) "83 Beneficios de escribir un diario para la depresión, la ansiedad y el control del estrés". Ambos están disponibles para su descarga en mi sitio web en http://lawyerbrain.com/resources.

Aunque no podemos cambiar las circunstancias externas a las que nos enfrentamos, sí podemos cambiar la forma en que reaccionamos y pensamos sobre esas circunstancias. Piense en la ansiedad como una emoción normal que está diseñada para centrar nuestra atención en una amenaza potencial que puede materializarse en un futuro próximo. Nuestros pensamientos sobre esa amenaza tienen un poderoso efecto en nuestra respuesta emocional. Y si modificamos conscientemente esos pensamientos, podemos regular la forma en que reaccionamos y sentimos. Esta técnica es muy efectiva, pero requiere paciencia y mucho ensayo mental. Mira estos recursos recomendados para los detalles: El Factor de Resistencia por Karen Reivich; Sentirse Bien por David Burns; y Optimismo Aprendido por Martin Seligman.

La crisis actual ha dado lugar a una cobertura de casi 24 horas por parte de los medios de comunicación, con advertencias casi ininterrumpidas de "Noticias de última hora" en los chyrones de televisión. Intenta mantener un equilibrio entre aprender lo que necesitas saber sobre los acontecimientos actuales, y al mismo tiempo tener cuidado de no exponerte demasiado a la negatividad. Esto es especialmente importante durante las horas previas a la hora de acostarse. El sueño es vital para mantener un sistema inmunológico saludable. Es una buena idea hacer una dieta de noticias durante las últimas 2 a 4 horas antes de acostarse. Use ese tiempo para actividades más relajantes: medite, tome un baño, hable con sus seres queridos, o vea televisión edificante o incluso sin sentido. Evite cualquier cosa que le provoque miedo, ansiedad u otras emociones negativas durante este tiempo.  

La música puede ser una fuerza poderosa para cambiar nuestros estados de ánimo y emociones. Intenta elegir algo que te levante el ánimo, que te ponga de buen humor.

Por último, pero definitivamente no menos importante: Cuídate. Presta atención a las cinco piedras angulares del autocuidado: La nutrición. El ejercicio. Dormir. Renovación. El agua. Cada uno de estos componentes del autocuidado contribuye a un sistema inmunológico saludable y a un cuerpo y una mente mejor equipados para hacer frente a las tensiones de la vida:

La nutrición: Cada vez hay más pruebas que apuntan a los beneficios de una dieta basada en plantas, especialmente una baja en carbohidratos simples y alta en densidad de nutrientes. Recursos útiles: Food Rules por Michael Pollan; Eat for Life por el Dr. Joel Fuhrman.

Ejercicio: La evidencia científica sobre la importancia del ejercicio sigue creciendo. Recursos útiles: La alegría del movimiento: Cómo el ejercicio nos ayuda a encontrar la felicidad, la esperanza, la conexión y el coraje por Kelly McGonigal; Spark: La nueva y revolucionaria ciencia del ejercicio y el cerebro por John Ratey.

Dormir: La investigación sobre el sueño ha aumentado tanto en cantidad como en calidad. El sueño ha sido subestimado en términos de su importancia para nuestra salud general, particularmente nuestra salud mental. Los expertos recomiendan que durmamos de 7 a 8 horas por noche para un funcionamiento óptimo. Las investigaciones han identificado varios pasos simples que podemos tomar para asegurar un buen sueño nocturno: Hacer cosas relajantes en las horas previas a la hora de dormir. No mires las pantallas (TV, computadoras, tabletas, teléfonos, etc.) en las horas previas a la hora de dormir. Reserva tu dormitorio para dormir y nada más para que tu cerebro asocie este espacio como un santuario y como un lugar donde puedas dormir tranquilamente. No hagas ejercicio en las horas previas a la hora de acostarse. Y no comas o bebas estimulantes o alcohol durante las horas previas a la hora de acostarse (café, cola, chocolate, etc.) Recursos útiles: Por qué dormimos: Unlocking the Power of Sleep and Dreams por Matthew Walker; The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time por Arianna Huffington.

Renovación: Hay amplia evidencia de que estamos sanos, felices y más productivos cuando nos damos oportunidades regulares de renovación. Algunos abogados han adoptado una ética de trabajo que roza el adicto al trabajo, la ciencia demuestra que esto puede ser contraproducente. Funcionamos mejor cuando tomamos descansos, permitimos que nuestra mente y nuestro cuerpo se recarguen, consoliden y restauren nuestros recursos. Un recurso útil: El poder del compromiso total: Manejar la energía, no el tiempo, es la clave para el rendimiento y la renovación personal por Jim Loehr y Tony Schwartz.

El agua: Es esencial. Mantente hidratado.

Conclusión

La ansiedad es el mecanismo normal de nuestro cerebro para dirigir nuestra atención a una amenaza potencial que no podemos controlar inmediatamente. Sin embargo, lo que podemos controlar es cómo respondemos a esa amenaza. Si utilizas una o más de las técnicas que he descrito aquí, puedes reducir tu ansiedad y construir tu bienestar emocional.